Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 1384
Warning: preg_match_all(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 700
Warning: Invalid argument supplied for foreach() in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 707
Warning: preg_match_all(): Compilation failed: invalid range in character class at offset 4 in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 700
Warning: Invalid argument supplied for foreach() in H:\root\home\vodangthithi-001\www\vietrunners\blog\wp-content\plugins\lightbox-plus\classes\shd.class.php on line 707
Sang năm mình bắt đầu tập plan Half-Marathon, sẽ không có cự li dài hơn 25km. Vì vậy, mình tranh thủ các tuần còn lại trong năm để tham gia buổi chạy này.
Đây là lần thứ 2 mình chạy cự li 30K, không thê thảm như tuần trước, sáng nay mình đã kết thúc buổi chạy với thành tích tốt hơn hẳn, trong 3h33, và rút ra một số kinh nghiệm cá nhân khi long run.
Chuẩn bị trước ngày long run? Như mọi lần, ăn uống, ngủ nghỉ hợp lí. Vào ngày này, mình thường ăn các món giàu carbohydrates để tích trữ năng lượng và bắt đầu ngủ vào lúc 22h30. Ngoài ra nên “giải quyết” vào tối ngày hôm đó để tránh đau bụng khi chạy.
Khi long run? Tập trung vào việc hít thở và đánh tay. Cụ thể, cách đây 2 ngày, mình easy run cự li 12km với pace 6:15. Sau 5km, khi các khớp, cơ bắp và hệ hô hấp làm việc một cách trơn tru, mình không quan tâm nhịp thở nữa. Và đây là một sai lầm lớn. Đến 9km, dù việc hít thở vẫn thoải mái, mình bắt đầu cảm thấy đau ở lòng bàn chân và gối. Để giảm đau, mình hít thở sâu hơn, tăng cường oxy cho cơ bắp cũng như giảm lượng acid lactic tích tụ, kết quả là buổi long run sáng nay hoàn thành hơn mong đợi.
Cảm thấy đau sau vài km đầu? Đã được đề cập ở trên, hít thở sâu hơn để đảm bảo lượng oxy cần thiết cho cơ bắp.
Khi chạy up hills? Nghiêng và rướn người về phía trước một chút giúp mình vượt qua dốc cầu Phú Mỹ, Thủ Thiêm không gặp trở ngại. Mình cũng áp dũng cách này khi mệt. (Được anh Long hướng dẫn vào tuần trước)
Khi chạy down hills? Đoạn xuống dốc cầu Phú Mỹ mình cảm thấy khá đau khi đáp midfoot, giảm tốc độ lại, bước ngắn và chuyển sang đáp heel cảm thấy đỡ đau hơn.
Đi bộ hay chạy? Nên chạy nhiều hơn. Sau 12.5km chạy, mình đi bộ. Do đi bộ quá lâu nên mình cảm thấy căng cứng ở bắp chân và đau ở bàn chân. Việc chuyển từ đi bộ sang chạy hơi khó khăn, nhưng sau 30s thì chân bắt đầu quen lại. Cá nhân mình thấy chạy bộ giúp chân ít căng thẳng hơn, và mình chỉ đi bộ khi cảm thấy dây chằng làm việc quá sức.
Phát KL – VietRunners